ピーナッツをニキビの原因にしない!上手な食べ方ご紹介

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ピーナッツ

ニキビとの関係が心配されやすいピーナッツですが、ニキビ予防に役立つ成分も含まれています。

この記事では、ピーナッツとニキビの関係と共に、ニキビ予防に役立つ成分を効率的に摂取する簡単なレシピを特集しました。食べ過ぎに注意して上手に摂取しましょう。

ピーナッツがニキビの原因になるのは高脂質だから!

ピーナッツの食べ過ぎはニキビの原因になり得ます。その理由は、ピーナッツに脂質が多く含まれているからです。脂質の摂りすぎは皮脂分泌を増やして毛穴を詰まらせるため、ニキビの原因になると考えられます。

ピーナッツのほぼ半分は「脂質」

ピーナッツのほぼ半分は脂質でできているため、食べ過ぎがニキビへとつながるのです。なお、加工されたピーナッツは脂質の割合がさらに高くなるので気をつけましょう。

ピーナッツの種類 脂質(※ピーナッツ100gに対して)
乾燥ピーナッツ(乾燥落花生) 47.5g
ピーナッツバター 50.7g
バターピーナッツ(バターで炒めたピーナッツ) 51.3g

(参考:文部科学省 食品成分データベース http://fooddb.mext.go.jp/index.pl

1日に摂取できるピーナッツの量とは

ピーナッツの摂取量ピーナッツの食べ過ぎはニキビの原因になりますが、1日にどのくらいの量までなら食べても大丈夫なのでしょうか?

目安として、加工されていないピーナッツならば30粒ほど、ピーナッツバターならば大さじ1杯(17g程度)が1日の適量です。
1日に必要な脂質を全てピーナッツで摂取する方はあまりいません。例えば、揚げ物、ドレッシング、お菓子などにも脂質が含まれますので、これらを食べたらピーナッツの摂取量を減らして、ニキビができないように注意してください。

ニキビ予防にも効果あり! ピーナッツの成分

ピーナッツは脂質の多い食材ですが、ニキビ予防に効果が期待できる成分も含んでいます。そのため、ピーナッツを一切摂らないようにするのではなく、食べ過ぎにならない適量の摂取は好ましいと言えるでしょう。

ニキビに効果が期待できるピーナッツのビタミン

① ビタミンB群

ビタミンB【パンテトン酸】

ビタミンB群の一種であるパンテトン酸はピーナッツに多く含まれます。パンテトン酸は肌のターンオーバーを助ける働きがあり、ニキビのできにくい肌環境を維持してくれます。

【ビオチン】

ビタミンB群の一種であるビオチンは人の腸で善玉菌によって合成される成分で、ピーナッツにも多く含まれます。炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝をサポートすることで皮膚の健康をキープするため、ニキビ予防にも効果が期待できます。ビオチンは皮膚炎の予防にもなるため、ニキビが悪化して炎症を起こすことを防ぐ働きも期待できます。

② ビタミンE

ピーナッツ ビタミンEピーナッツには強い抗酸化作用を持つビタミンEが多く含まれます。抗酸化作用とは、活性酸素の害から身体を守る働きのことです。活性酸素は皮膚の炎症を引き起こすためニキビ悪化の原因になると考えられますが、ビタミンEの抗酸化作用がニキビ悪化の予防に役立ちます。
また、ビタミンEには血行を良くする働きがあり、肌のターンオーバーを活発化します。その結果、ニキビのできにくい健やかな肌を保つことができるのです。

便秘が原因のニキビには、ピーナッツの脂質が効果的

便秘解消ピーナッツには便秘が原因のニキビを改善する効果が期待できます。
便秘によって溜まった毒素や有害物質は血管から全身に広がり、ニキビ発生の原因となることがあるのです。ピーナッツの脂質を構成する不飽和脂肪酸「オレイン酸」には、腸の運動を活発にする働きがあるため、便秘改善にも効果が期待できます。つまり、便秘が原因のニキビには、ピーナッツに含まれるオレイン酸が効果的と考えられます。

ニキビの原因にしない! ピーナッツを上手に食べる方法

ピーナッツは脂質の多い食材なので食べ過ぎには注意しましょう。しかし、ニキビ予防に効果的な成分も含まれているため、上手に食べればメリットがあります。
以下の方法を参考にしてみて下さい。

1.食べる量を決める

ピーナッツはおつまみとしてもメジャーですが、お酒と一緒だとついつい食べ過ぎてしまう危険があります。そのため、食べる量をあらかじめ決めておくことが大切です。具体的には1日30粒が目安となりますが、食事やおやつで脂質を充分に摂った日は、ピーナッツではなく脂質を含まない野菜などをおつまみにすることで、脂質の摂りすぎによるニキビを予防できます。

脂質の少ない他のナッツに変える方法は効果的?

ナッツ類ピーナッツがお好きな方は、他のナッツもお好きかもしれません。ピーナッツの食べ過ぎでニキビができないように、他のナッツで代用する方法も良さそうですが、下表の通り他のナッツも総じて脂質が高めです。そのため、他のナッツに変える方法は、ニキビ予防の観点からも効果的ではありません。

ナッツの種類 脂質(※ナッツ100gに対して
マカダミアナッツ(炒り・味付け) 76.7g
ベーゼルナッツ(フライ・味付け) 69.3g
くるみ(炒り) 68.8g
アーモンド(乾燥) 51.8g
カシューナッツ(フライ・味付け) 47.6g
乾燥ピーナッツ(乾燥落花生) 47.5g

2.脂質を減らす調理方法にする

脂質の摂りすぎでニキビができてしまわないように、調理方法を工夫することも大切です。そのため、ピーナッツを料理に使う場合は、煮たり蒸したりなど脂質を減らす調理法が望ましいでしょう。

ピーナッツを上手に食べる簡単レシピ

ピーナッツに含まれ、ニキビにも効果が期待できる「パンテトン酸」「ビオチン」「ビタミンE」を効率よく摂取しつつ、脂質の少ないレシピをご紹介します。

ビタミンB群の一種であるパンテトン酸とビオチンは、他のビタミンB群と共に摂取すると良いでしょう。ただし、パンテトン酸は熱に弱いため加熱調理には向いていません。

脂溶性であるビタミンEは油での調理で吸収率が高まりますが、ピーナッツにはすでに多くの脂質が含まれているため、調理で油分を足す必要はありません。なお、ビタミンEも熱で減少するため加熱調理には向いていません。これらの点を考慮したピーナッツのレシピを2つご紹介します。

生卵&ピーナッツ・ドレッシングのサラダ

お好みの海藻、野菜、きのこをドレッシングで頂きます。マヨネーズにも卵が使われていますが脂質が多いため、今回は生卵と砕いたピーナッツでドレッシングを自作します。

卵&ピーナッツ・ドレッシングは、生卵1個、しょうゆ50cc、ピーナッツ数個を砕いたものを混ぜ合わせて完成です。

海藻、野菜、きのこには、ニキビの大敵である便秘に効果的な食物繊維が豊富です。また、卵にはビタミンB群の1つである葉酸が含まれています。葉酸は細胞分裂に関係した働きがあり、ターンオーバーを促進させることでニキビ予防にもつながります。

サヤインゲンのピーナッツバター和え

サヤインゲン100gに対して、ピーナッツバター大さじ1、市販のめんつゆ小さじ2を和えます。

サヤインゲンに豊富なビタミンB1は、糖質の代謝に不可欠です。糖質をエネルギーに変えるため、余分な糖質が脂肪として蓄積されることを防ぎます。糖質であるご飯のおかずとして一緒に食べれば、脂肪の蓄積による過剰な皮脂分泌を防ぐためニキビ予防にも効果が期待できます。

(出典:『食材健康大事典』)

 まとめ

ピーナッツは脂質が高いため、食べ過ぎはニキビにとって良くありません。しかし、ピーナッツにはニキビの予防や改善につながる成分が豊富に含まれているため、食べ過ぎに注意すれば、良い食材と言えるでしょう。

おつまみなどで食べる時には食べる量をあらかじめ決めておき、料理で使う場合には脂質を減らす調理方法にしてください。ピーナッツのメリットを活かした食べ方を実践することで、ニキビ予防や改善にも役立てることができます。

(参考書籍)
『食べ物栄養事典 -完全図解版 この症状・病気に効くこの食品、この成分-』(主婦の友社)
『食材健康大事典』(時事通信出版局)
『「若返りホルモン」をぐんぐん増やす 16の習慣』(Cccメディアハウス)
『図解入門よくわかる便秘と腸の基本としくみ』(秀和システム)
『花粉症からあなたを守る食事学免疫力アップのメニューと症状をやわらげる癒しのメニュー』(バレーフィールド)
『毎日の健康レシピ316: 最新の栄養学でカラダに役立つ』(学研パブリッシング)
『ピーナッツバターの本』(誠文堂新光社)

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このは まり

このは まり

ライター/化粧品・健康食品会社勤務。アートディレクター・デザイナー歴17年。化粧品のカタログ、ポスター、パッケージデザイン、ウェブ広告などに携わる。趣味は自然療法。

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